Al bevægelse er for ryggen som olie for en motor. Når man bevæger sig, trænger der væske ind i rygsøjlens små dele med vigtige næringsstoffer. Det styrker og opbygger ryggen.
Træn og brug de ømme muskler
Konditionstræning kan mindske muskel- og ledsmerter og halverer desuden risikoen for at dø af hjerte-kar-sygdomme - og det gælder uanset, om du har fysisk hårdt arbejde eller stillesiddende arbejde. Læs: Konditræning giver dig sundhed og kræfter til arbejdet.
Det er ikke farligt at bruge de muskler, som gør ondt. Tværtimod. Fysisk aktivitet og træning er den bedste kur mod smerter i nakke, skuldre og ryg. Her forklarer overlæge Ole Steen Mortensen, hvorfor du skal bruge de ømme muskler:
Video: Hør arbejdsmediciner Ole Steen Mortensen gode råd hvad du kan gøre hvis du har ondt i din nakke eller ryg.
Hvorfor gør det ondt?
De fleste arbejdspladser gør en stor indsats for at sikre god ergonomi. Alligevel døjer mange med smerter.
Det skyldes, at arbejdet ikke i sig selv giver den kondition og styrke, der skal til for at kunne holde til det. Forskerne taler om, at smerter og nedslidning kan være et tegn på en ubalance mellem fysisk arbejdsevne og fysiske arbejdskrav. Det vil være en fordel at have et overskud af fysisk kapacitet i forhold til de krav, man mødes med.
Smerter i nakke, skuldre og led kan skyldes hårdt og opslidende arbejde. Det kan du læse mere om i afsnittet om ergonomi på din arbejdsplads.
Men smerterne kan lige så vel være et resultat af det modsatte - stillesiddende arbejde i fastlåste arbejdsstillinger. Hør prof. Karen Søgaard forklare, hvorfor det egentlig er så belastende at sidde stille fx ved skærmen. Se videoen fra Videncenter for Arbejdsmiljø:
Nødvendigt selv at gøre en indsats
Smerterne opstår altså som følge af, at det stillesiddende arbejde belaster ganske få og små muskelfibre hele tiden. Karen Søgaard mener derfor, at det er nødvendigt, at vi selv gør en indsats for at holde kroppen stærk og sund. Det vil også gavne os i fritidslivet og når vi skifter job.
I kan få idéer til øvelser på denne film: Et kort træningsprogram med stræk- og skulderøvelser.
Det kan være en udfordring at få alle med. Det kan du læse om her.
Professor Lars L. Andersen har desuden 4 gode råd, der kan motivere:
- Træn sammen med en gruppe kolleger
- Før træningsdagbog, så du kan observere fremgang
- Varier træningen med små simple øvelser
- Træn på arbejdspladsen
Det er individuelt, hvordan og hvor meget man skal træne for at forebygge smerter. Det har stor effekt med 10 minutter 3-5 gange om ugen. Træn smart er en app udviklet af forskere. Den tager højde for de individuelle behov og foreslår et målrettet træningsforløb, som kan gennemføres på jobbet.
Smerter er individuelle
Husk, at smerter er en individuel oplevelse, som påvirkes af flere faktorer i livet. Det er ikke kun kroppens fysik, der afgør, hvor ondt det gør i ryggen. Vores psyke og vores sociale relationer har også stor betydning.
Når man er glad for kollegerne og sit arbejde, kan man glemme smerter, mens en periode med problemer hjemme eller på arbejde kan forværre oplevelsen af smerter. Læs mere om sammenhængen mellem det fysiske, det sociale og det psykologiske.
Læs meget mere om smerter og håndteringen af smerter her.
Hold øje med symptomerne
Du bør holde øje med de kendte symptomer, når du arbejder meget ved skærmen - uanset om det er en stationær computer, en bærbar eller mobile enheder.
Her er de mest almindelige symptomer på, at noget er galt:
- Ømhed, spændinger og myoser i armen, skuldrene og nakken - måske kombineret med hovedpine og rygsmerter
- Smerter i ydersiden af albuen og i håndleddene
- Prikken, snurren og følelsesløshed i fingre og hænder
- 'Tunge arme' og en diffus følelse af træthed i underarmen og hånden
- Kolde og ømme hænder og led.
Det er lettere at forebygge ovenstående føleforstyrrelser og smerter end at behandle dem, men metoden på den lange bane er den samme: Vedholdende træning.